中考体育：引体向上训练方法

2019-03-13 01:30

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中考体育：引体向上的训练方法

　　引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。

　　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

　　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

在后期提高的办法有两个：

一是找人扶着做，在没力气的时候托一下，托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多

二是在健身房做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

　　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。

考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。如果有一定力量基础时，引体时还可以摆动。

　　考生最好是天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

　　背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

　　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重，否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好，到了高中还有体育会考。

我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

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