2020中考体育备考

2020-04-26 17:01

来源：网络

作者：南昌新东方

2020中考体育备考

中考体育在即，所以各位中考生，中考体育的备考可以开始准备起来了！

1000米（800米）备考指南

首先回答一个问题：跑步到底是用嘴还是用鼻子呼吸？很多同学都有这样的疑问，用鼻子呼吸，总感觉自己要窒息；但是用嘴呼吸的话，没跑几步喉咙就会很干，而且容易岔气。

跑步技巧

建议，1000（800）米平时训练时，注意调整呼吸， 以鼻子呼吸为主，配合嘴巴一起呼吸 。嘴巴呼吸时，可以用舌头抵住上颚，防止吸入过多空气造成喉咙干痛。
应试技巧：
（1）考试前提前20分钟充分热身，把各部位的肌肉拉开，避免在高强度运动时肌肉拉伤
（2）起跑之前三五分钟，站在跑道上可以先自己加速跑二三十米，让腿部肌肉保持兴奋状态
（3）开跑后的前200米一定要冲一下，占住有利位置，方便后期冲刺
（4）中间500-700米需要保持好呼吸节奏，为最后冲刺打好基础
（5）冲击阶段，一般人的体力已经道法极限，这时一定要有足够的毅力，用大幅度摆臂带动速度，同时尽量迈大步伐
这里还有一个小技巧，如果你平时跑步不算太强，可以尝试“跟人”。
在组内找到目标，跟紧你心里的“领跑人”，内心有目标有参照之后，爆发力和耐力会有提升。

立定跳远

有同学表示，立定跳远是最令人烦恼的项目，今天总结了几项应试技巧，大家可以在平时的训练中多练习几次，考试时就能内化为自己的行动力。

立定跳远

应试技巧：
（1）在起跳前的预摆阶段，双肩站立要比肩膀稍微宽一点点，做好深呼吸，上臂自然摆动，尽可能提高身体重心
（2）起跳阶段用前脚掌用力蹬，双臂向前带，有一种手臂带着身体向前跳的感觉
（3）在腾空阶段挺腹收腿，同时可以向下挥臂再次提高身体，使身体腾空向前跳跃的距离最大化
（4）落地时记得缓冲，身体尽量向前倾，不要向后倒，因为最终的成绩是按照离起跳线最近的算

实心球备考指南

实心球在考试前要多加训练，这里也要叮嘱几点：
（1）出手速度：持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分；

实心球

（2）出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度
（3）持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

宅在家里如何锻炼

正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。

2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

训练内容

正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.立定跳远：10次/组X两组

立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。
要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！
跳完后一定向前走。
2.坐位体前屈：15次/组X两组

坐位体前屈

坐位体前屈也是完全可以在家练习的。
要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。
3.立卧撑： 30次/组X2组

坐位体前屈

要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）

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