中考体育将与语数外同分值，中长跑训练攻略请收好！

中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳等，每项的练习方法与技巧都有不同！

今天给大家分享一份针对中长跑的训练计划，希望对大家有所帮助。

中考体育长跑从现在开始要分为体能训练、耐力训练和模拟测试这三个阶段进行系统训练。

专家认为，长跑过程应该三步一呼三步一吸，先耐力后速度，要匀速更要冲刺，同时要注意避免受伤，选择塑胶场地、穿胶鞋或跑鞋，姿势要合理，鞋带不宜系的太紧。

阶段训练

面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。

有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。

专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

长跑训练中的注意事项及考试技巧

三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

先耐力，后速度

中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。

没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等。

间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。

变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

要匀速更要冲刺

考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”

考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”

如何避免受伤？

1.要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2.不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3.跑步的姿势要科学合理。

脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。

这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4.跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。

经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。